一夜安睡十步曲

第1步：深呼吸

 

坐在枕头或垫子上。将双手放在大腿或膝盖，闭上双眼。 

将注意力集中于您的呼吸，感受呼吸在身体中的产生的活动，包括腹部的升降与胸部的收缩与放松等。

数一数呼吸的频率。缓慢而平稳地吸气4次，再以同样的方式呼气4次。重复该步骤。

以轻松的节奏进行10轮上述呼吸练习，再让呼吸恢复正常频率。

第2步：颈部拉伸

 

肩部持平，让左耳向左肩方向倾斜，以拉伸右颈。持续仰头和低头，直至找到一个舒适的拉伸点。将颈部保持该姿势，深呼吸10次。让头部回到正常状态并暂停拉伸。之后在另一侧重复同样的动作。

第3步：侧身拉伸

吸气并向上伸出右手臂，让手臂夹紧耳部，随着呼气向左侧拉伸，左手支撑在床上。弯曲右手臂，将右手轻轻地放在脑后。保持该姿势并深呼吸10次，再归于原位。放下手臂并稍作休息，之后在另一侧重复同样的动作。

第4步：半蜻蜓式

伸开右腿至前方。弯曲左膝，让左脚面向右腿内部或是置于右腿上方。在右腿上叠加一两个枕头。吸气并伸展脊椎，再进行呼气。呼气时，将身体轻轻前倾，直至将枕头折叠。保持该姿势并深呼吸10次，再将身体复位挺直。暂停并稍作休息，之后在另一侧重复同样的动作。

第5步：毛虫式

两腿向前伸开（可合并也可分开，视个人舒适度而定）。在双腿上叠加枕头。吸气并伸展脊椎，再进行呼气。呼气时，将身体轻轻前倾，以折叠枕头。保持该姿势并深呼吸10次。

第6步：雨刷式

 

平躺并屈膝，两脚稍微分开至稍宽于肩宽的位置。放松双肩与背部，将双臂置于任何您觉得舒适的位置。

呼气时，双膝向左侧倾斜。您会感到右腿或髋部出现拉伸感。可将枕头放于左腿下方，提供更多支撑。保持该姿势并深呼吸10次，再归于原位。暂停并稍作休息，之后在右侧重复同样的动作。

第7步：睡天鹅式

 

平躺。如果需要，可将枕头垫在头部下方。屈膝并将双脚踏在床上，分开至与肩同宽的位置，拉伸左肘，将其置于右侧大腿上。您可保持该拉伸姿势，也可尝试更加深入的拉伸动作：将右膝向胸部方向提升，将左臂穿过双腿之间的空隙，并将双手手指在小腿后侧或正面交叉。保持该姿势并深呼吸10次，再缓慢地将身体复位。暂停并稍作休息，之后在另一侧重复同样的动作。

第8步：仰卧蝴蝶式

 

将双脚脚掌并拢，双膝朝外，使双腿呈菱形。如果大腿外侧感觉不适，可将在双膝下方各放一个枕头提供支撑。将双脚向大腿根部滑动，让髋部和腿部得到深入拉伸；也可将双脚向前方移动，进行轻度拉伸。放松背部，将双手放在腹部，保持该姿势并深呼吸10次，感受腹部的升降。缓慢地改变姿势，将双膝并拢，脚掌向下踏在床上。稍作休息。

第9步：腿向上靠墙式

将身体对着床头，将双腿抬高并靠在床头。可将枕头放置于头部下方和/或背部，提供更多支撑。将双手置于任何您觉得舒适的位置，闭上双眼，保持该姿势至5分钟。放空思绪，自然深呼吸。归位时，弯曲双膝，让双腿从一侧离开墙壁。稍作休息。

第10步：深度放松

躺进被窝，跟随直觉找到舒适的姿势。闭上双眼，放松下颌与脸部肌肉；调节呼吸至自然的频率。将注意力放在呼吸的起伏上，随之慢慢进入梦乡。