心地よい眠りへと導く10つのステップ

ステップ1：深呼吸

 

クッションの上に腰掛けます。太腿または膝に手を置き、目を閉じます。 

呼吸を意識し、吸った息が体を巡るのを感じます。呼吸に合わせて動く腹部や上下する肩に意識を向けてください。

呼吸をしながら数を数え始めましょう。ゆっくり4つ数えながら深く息を吸い、再び4つ数えながら息を吐き出します。これを複数回続けます。

ゆったりとしたペースで10セット行ったら、いつも通りの自然な呼吸リズムへと戻ってください。

ステップ2：首のストレッチ

 

自然な肩の位置を保ち、左耳を左肩へと近づけて右側の首筋をストレッチします。心地よい筋肉の伸びを感じるまで顎を数回上下させ、その後はゆっくりと10秒間呼吸し終わるまでその姿勢を保ちます。頭を通常の位置に戻し、しばらくその位置でリラックスした後同じ動作を右側で行います。

ステップ3：サイドストレッチ

息を吸いながら右腕を上げ、耳に近づけます。息を吐きながら体を左へと傾けます。左手はベッドに置き、体を支えるサポートにします。右肘を曲げ、右手は頭の後ろで楽な状態にします。その状態で10秒間呼吸をし、ゆっくりと元の体勢に戻ります。腕を体の横へと戻し、数秒間楽な状態で休みます。その後反対側のストレッチを同じように行ってください。

ステップ4：ハーフドラゴンフライ

右脚を前に伸ばします。左膝を曲げて、左足は右の内腿に近づけるか腿の上に乗せます。右脚の上にクッションを1つまたは2つ乗せます。その後息を吸い、背中を伸ばします。息を吐きながらクッションに向かってゆっくりと胴を倒します。そのまま10秒間呼吸をしてゆっくりと上体を起こします。数秒間その状態でリラックスした後、脚を入れ替えて反対側をストレッチします。

ステップ5：キャタピラー

両脚を前に伸ばします。（脚は揃えても離しても構いません。快適な方をお選びください） クッションを脚の上に重ねます。息を吸い、背中を伸ばします。息を吐きながらクッションに向かってゆっくりと胴を倒します。そのままの状態で10秒間呼吸します。

ステップ6：ワイパー

 

仰向けになり、膝を曲げて足は腰幅よりもやや広げます。肩と上背を楽な状態にして、腕は快適な位置に置きます。

息を吐きながら両膝を左側へと倒します。右腿やお尻が伸びているのを感じるはずです。支えが必要な場合は、クッションを左腿の下に敷いてください。その状態で10秒間呼吸をし、ゆっくりと元の体勢に戻ります。数秒間その体勢を維持し、同じ動作を右側で行います。

ステップ7：スリーピングスワン

 

仰向けになり、お好みでクッションを頭の下に置きます。膝を曲げ、足裏をベッドに付けて脚は腰幅ほどに広げます。左足首を持ち上げ、右腿の上に乗せます。この状態で次の動作に移ることもできますが、さらにストレッチしたい場合は右膝を胸に近づけ、両脚の間に左手を入れ、右脚の膝腱またはすねのあたりで右手と組んで抱え込むようにしてください。そのままの状態を10秒間維持し、ゆっくりと体勢を元に戻します。数秒間リラックスしたら、反対側も同じようにストレッチを行います。

ステップ8：リクライニング・バタフライ

 

両方の足の裏を合わせて両膝を外側に広げ、脚全体でダイヤの形を作ります。腿の外側がベッドの上で安定しない場合は、両膝の下にクッションを敷いてサポートしてください。腰回りや腿を強くストレッチしたい場合は、足を脚の付け根に向かって引き寄せます。軽くストレッチしたい場合は足を脚の付け根とは反対方向に伸ばします。背中をリラックスさせて、手はお腹の上に載せ10秒間その状態を維持します。呼吸に合わせ、腹部が上下するのを感じてください。ゆっくりと体勢を元に戻し、両膝を合わせ、足の裏をベッドにつけます。数秒間リラックスしてください。

ステップ9：壁を使った脚のストレッチ

体がヘッドボードと垂直になるように移動し、脚をヘッドボードに載せます。お好みで頭の下または腰の下のいずれかにクッションを敷いてください。（両方に敷いても構いません） 両手は快適な場所に置いて、目を閉じ、5分間この状態を維持します。頭を空っぽにしてリラックスし、自然と深呼吸になるように心がけます。元の体勢に戻る際には、膝を曲げ、片側に倒します。数秒間リラックスしてください。

ステップ10：深いリラックス

ベッドに横になり、ブランケットをかけ、直感的で心地よく感じるポジションを見つけます。目を閉じて顎や顔の筋肉をリラックスさせます。自然な呼吸のリズムになるよう息を整えます。波のようなリズムで呼吸を続け、ゆっくりと眠りへと導かれるままその流れに身を任せてください。