専門家への相談：パンデミックの中、快適に眠る方法とは？

この数か月間で、多くの方の生活が劇的に変化しました。日々の習慣への変化、例えば在宅ワーク、画面を見ている時間の増加、社会的な交流の減少などが睡眠周期に影響を与えていませんか？ 私どもが皆さまの概日リズム（体内時計）を元に戻し、スムーズにするお手伝いをいたします。

概日リズムは睡眠覚醒周期としても知られ、24時間周期の脳の裏側にある体内の「親時計」で、就寝時と覚醒時の周期を定期的に切り替えています。太陽は体と脳に起床時間を知らせる重要な信号としての役割を果たします。そして暗くなるとメラトニンホルモンが分泌され体に就寝時間を知らせます。概日リズムへの変化は就寝、健康、幸福度に深刻な影響を与える可能性があります。

生涯にわたり英国空軍の神経内科、航空医学研究所に携わり、英国睡眠協会（British Sleep Society）の会長を務め、広く引用される睡眠専門医ネイル・スタンリー氏による必要な睡眠を確保するためのアドバイスをご紹介します。

概日リズムを維持するためには？

質の高い睡眠を得るための最良の方法は、日中の間しっかりと目を覚まし、起きていることです。身体的、精神的な日中の運動は良い睡眠を促進します。日中適度に日光を浴びることも同様に重要です。日光は脳に覚醒時間を伝える重要な信号であるため、可能であれば起床後できるだけ早く日を浴びましょう。

十分な睡眠を取るために役立つヒントは数多くありますが、これらの方法をまとめると、3つの重要なポイントが分かります。

穏やかな心

寝付く際に重要なのは、Netflixの番組を見終わった時ではなく、眠気を感じた時にベッドに向かうことです。眠気は就寝に適切な時間になった結果起こるものであり、起きていた時間の長さに呼応して発生するものです。照明を消した際に眠気を感じていない場合、そのまま眠りにつくのは難しいでしょう。

思考を穏やかにし、体を十分にリラックスさせるためにはリラックスを促すベッドタイムルーティーンの確立が役立ちます。ベッドに横になる前にその日の悩みや心配事は一度おいておく必要があります。

就寝前の習慣

就寝前の習慣は、体に就寝時間を知らせる役割を果たします。最低でも就寝前30分間、リラックスするための時間をとりましょう。読書、音楽を聴く、リラックスや瞑想するために入浴するなど、あなたに最適な習慣を見つけてください。

規則正しい時間

睡眠に対して大きな変化をもたらす方法の1つは、毎日の起床時間を固定することです。

体と脳は一定のリズムを必要としているので、毎日一定の時刻に起床する習慣をつけると、すっきりと目覚めやすくなります。これは体と脳が、1日を始める時間をしっかりと認識するためです。起床時間が不規則だと、体と脳はいつ1日を始めるための準備をしたらいいのか分からず、起床時に意識がぼんやりとしているように感じるかもしれません。

睡眠は、健康的な食生活や定期的な運動と同様に健康や幸福度に欠かせない存在です。健康と生活は無数のサイクルや習慣によって管理され、導かれています。これらの一部は社会的構成概念であり、その他は自然のリズムです。体内時計とできる限り調和した生活を送ることで、健康と質の良い睡眠を獲得することができます。

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